Odakle početi ako imaš dijastazu?
💬 Ako primećuješ:
- stomak „štrči“ čak i u mirovanju
- kada ustaješ iz ležećeg položaja, pojavljuje se „brežuljak“ ili udubljenje po sredini stomaka
- prošlo je manje od 6 meseci od porođaja
- nisi sigurna kako bezbedno da počneš sa pokretom
👉 Počni sa vežbama disanja i dubokom aktivacijom trupa:
- dijafragmalno disanje dok ležiš na leđima, uz blago uvlačenje stomaka na izdahu
- „vakuum“ u stojećem ili sedećem položaju (ako nisi trudna)
- aktivacija poprečnih trbušnih mišića na sve četiri (uvlačenje stomaka bez naprezanja „pravih“ trbušnjaka)
- lagana šetnja, blagi pokreti karlicom, rotacije ramena bez opterećenja
⏱ Već 5–10 minuta dnevno pokreće oporavak. Najvažnije je redovno i bez naglih pokreta.
💬 Ako već osećaš sigurnost i stomak je stabilniji, i:
- znaš kako da uključiš duboke mišiće
- možeš da kontrolišeš disanje i pritisak u stomaku
- prošlo je više od 6 meseci od porođaja
👉 Pređi na blagi funkcionalni pokret:
- vežbe u stojećem položaju sa aktivacijom centra: spora čučanja, podizanje ruku uz uključivanje stomaka
- vežbe ravnoteže i koordinacije
- hodanje u umerenim tempom uz fokus na držanje tela
- restorativna joga sa naglaskom na centar tela (bez plankova i uvrtanja)
🚫 Čega se treba kloniti u svakoj fazi:
- trbušnjaka, „klasičnih vežbi za stomak“, plankova
- naglih podizanja iz ležećeg položaja
- skakanja i visokoudarne aktivnosti
- vežbi kod kojih stomak ispupčava napolje (poput „kućice“)
🧘♀️ Kako pomaže IVA
- prati dane kada osećaš težinu, nadutost ili napetost
- beleži vežbe i osećaj posle njih
- postepeno vidiš kako se vraćaju snaga, stabilnost i sigurnost
Ne moraš da žuriš.
Ne moraš da se „oporaviš za 3 nedelje“.
Ali možeš da podržiš sebe — nežno, u skladu sa telom, a ne protiv njega.