С чего начать, если есть диастаз?
💬 Если ты чувствуешь:
- живот «выпирает» даже в покое
- при подъёме из положения лёжа по центру живота появляется «горка» или провал
- после родов прошло менее 6 месяцев
- ты не уверена, как безопасно начинать движение
👉 Начни с дыхательных упражнений и глубокого включения корпуса:
- дыхание животом лёжа на спине, с мягким втягиванием живота на выдохе
- «вакуум» стоя или сидя (если не беременна)
- активация поперечной мышцы в положении на четвереньках (втягивание живота без напряжения пресса)
- лёгкая ходьба, мягкие движения тазом, повороты плеч без нагрузки
⏱ 5–10 минут в день уже запускают восстановление. Главное — регулярно и без резких движений.
💬 Если ты уже чувствуешь уверенность, а живот стал стабильнее, и:
- ты знаешь, как включаются глубокие мышцы
- можешь контролировать дыхание и давление в животе
- прошло более 6 месяцев после родов
👉 Переходи к мягкому функциональному движению:
- упражнения стоя с включением центра: медленные приседания, подъёмы рук с активацией живота
- упражнения на баланс и координацию
- ходьба в умеренном темпе с акцентом на осанку
- восстановительная йога с упором на центр тела (без планок и скручиваний)
🚫 Чего избегать на любом этапе:
- скручиваний, «качания пресса», планки
- резких подъёмов из положения лёжа
- прыжков и высокоударной нагрузки
- упражнений, при которых живот выпирает наружу (выпучивается «домиком»)
🧘♀️ Как помогает IVA
- отслеживать дни, когда ты чувствуешь тяжесть, вздутие, напряжение
- фиксировать упражнения и самочувствие после
- постепенно видеть, как возвращается сила, устойчивость, уверенность
Ты не обязана торопиться.
Не обязана «восстановиться за 3 недели».
Но ты можешь поддержать себя — мягко, с телом, а не вопреки ему.