Рекомендации ВОЗ по образу жизни просты, но именно они дают наибольший вклад в здоровую беременность.

Питание

Разнообразный рацион без жёстких ограничений:

• Овощи (особенно зелёные и оранжевые) и фрукты
• Мясо, рыба, яйца
• Бобовые и орехи
• Цельные злаки

Нормальная прибавка веса начинается после 20-й недели и зависит от веса до беременности — ориентиры подскажет врач. «Есть за двоих» не нужно: важно качество, а не количество.

Кофеин — до 300 мг в день

Это примерно 2 чашки кофе. По данным ВОЗ, превышение связано с риском потери беременности и низким весом малыша при рождении. Учитывайте кофеин в чае, коле, шоколаде и энергетиках.

Курение и алкоголь — полный отказ

• Безопасной дозы алкоголя при беременности не существует — он проходит через плаценту и влияет на развитие мозга малыша
• Курение (включая пассивное) повышает риск преждевременных родов и низкого веса. Отказ на любом сроке улучшает прогноз
• Если бросить сложно — скажите врачу: есть работающие способы поддержки

Физическая активность

Умеренная активность рекомендована всю беременность: ходьба, плавание, специальная гимнастика. Она помогает контролировать вес, снижает боли в спине и улучшает сон. Избегайте травмоопасных видов спорта и перегрева.

Сон и самочувствие

Усталость и сонливость в первом триместре — норма, отдыхайте, когда это нужно. Со второй половины беременности удобнее спать на боку.

При хронических заболеваниях режим питания и нагрузок согласуйте с врачом.